Hoy en día es frecuente encontrar entre la población quejas sobre la calidad del sueño y descanso debido a las exigencias del día a día o afectaciones colaterales debido al mal descanso, como problemas en el rendimiento escolar o laboral, atención, memoria o incluso empeoramiento de otras enfermedades como la diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares,….

El sueño es una necesidad básica tan importante como la alimentación o la higiene tanto para nuestro bienestar físico como mental. Cuando hablamos de higiene del sueño, hablamos de diversas pautas y recomendaciones que tienen como objetivo cuidar la calidad del sueño.

Es frecuente en consulta encontrarse con personas que como síntoma añadido a otros problemas o trastornos tienen la dificultad para iniciar o mantener el sueño durante la noche y que éste factor esté contribuyendo a empeorar el bienestar tanto físico como mental.

Estas pautas resultan muy básicas e incluso de sentido común y que por el estilo de vida, las demandas del día a día o la baja importancia que se le da al descanso, las personas con problemas de sueño no suelen respetar.

Para ello, haremos una diferenciación entre dos factores clave en las pautas de higiene del sueño: factores relacionados con el ambiente y factores relacionados con el estilo de vida y hábitos. 

Cuidar el ambiente en el que duermes es imprescindible

Hay personas que son capaces de dormirse en cualquier lugar. Sin embargo, si en tu caso consideras que duermes mal, es interesante poder atender en qué condiciones ambientales te encuentras para poder descansar. Te recomendamos:

• Trata de conseguir una habitación lo más silenciosa posible. Aunque depende de la fase del sueño en la que estés el ruido te molestará más o menos, de la edad y del significado del ruido, conseguir el menor sonido posible puede favorecer un sueño reparador.
• Temperatura de la habitación. Es habitual encontrar quejas en las personas que duermen mal que indican que han pasado calor o frío por la noche. Hoy en día, hay estudios que relacionan las alteraciones en el sueño con el desequilibrio de la temperatura corporal. Es importante una buena ventilación de la habitación durante el día y un uso adecuado de la calefacción y el aire acondicionado durante las horas de sueño.
• Mobiliario adecuado. Busca el colchón, almohada, ropa de cama y pijama que mejor se adapten a tu comodidad. 
• Usa tu cama únicamente para dormir o tener relaciones, deja los hábitos de comer, pasar el rato, mirar la TV, etc. para otras zonas de la casa, esto se debe a que nuestro cerebro se condiciona y asocia cada lugar a actividades específicas, por lo que si asocia la cama a un lugar para tantas actividades, es más difícil que se prepare para el descanso. 
• Necesidad de oscuridad por la noche y luz por el día. Para sincronizar los ritmos biológicos, son necesarios los elementos de luz y oscuridad, por lo que trata de conseguir la mayor oscuridad durante la noche y exponerte a luz natural durante el día. En parte esto se debe a que la síntesis de melatonina, una de las principales hormonas que facilita el sueño, se produce durante la noche cuando estamos a oscuras. Si hay presencia o cambios de luz esta síntesis se ve afectada y en consecuencia puede afectar al sueño.

Mantén unos hábitos saludables

• Evita la cafeína y otros estimulantes. La cafeína y la nicotina son dos ejemplos de estimulantes del sistema nervioso que afectan al inicio y mantenimiento del sueño, aunque a cada persona le puede afectar de manera diferente. Se recomienda evitar consumir cafeína mínimo 4 horas antes de irse a dormir y lo mismo pasa con el consumo de tabaco en las horas previas al descanso. Puede haber personas acostumbradas a tomar café que no tengan la sensación de que su sueño se vea afectado, sin embargo, los estudios revelan que si se ve afectado. 
• Evita el alcohol dos horas antes de ir a dormir. El problema del alcohol es que inicialmente puede dar la sensación de inducir más sueño, sin embargo, éste promueve inicialmente un sueño más profundo pero suprime la fase REM y el sueño se puede ver interrumpido o puede durar menos durante la noche. 
• Fármacos. Algunos fármacos pueden interferir en el sueño. Aunque puede ser por muchos otros motivos, es recomendable que consultes con tu médico su posible impacto.
• Deja pasar un tiempo entre la cena y acostarte. Se recomienda esperar entre hora y media y dos horas entre la cena y acostarse para facilitar el proceso de digestión, ya que este puede interferir con el sueño. Te recomendamos evitar cenas pesadas, con exceso de azúcar y reducir el consumo de líquidos a medida que se acerca la hora de irse a dormir.
• Evita la actividad física en exceso antes de dormir. A pesar de que es un hábito muy recomendable, es importante encontrar el equilibrio entre la intensidad de ésta, la cantidad de energía gastada, la persona que la haga y el momento del día en que se realiza. Te recomendamos hacer deporte moderado en cualquier momento del día a excepción de dos horas antes de acostarte, ya que éste produce un incremento del nivel de actividad corporal, justo lo contrario a la relajación que se necesita para conseguir el sueño.
• Intenta mantener un horario más o menos estable a la hora de irte a dormir y de levantarte. Incluso realizar una rutina antes de acostarte, como poner alarmas, lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente,…
• Al irse a dormir, si a los 20-30 minutos con todo lo anterior hecho no se consigue conciliar el sueño, es recomendable levantarse, ir a otra habitación y volverlo a intentar cuando de nuevo a aparezca el sueño.

Esperamos que estos consejos puedan ayudarte en caso de tener dificultades en el inicio o mantenimiento del sueño. Si esto no es suficiente, te recomendamos que acudas a un profesional para que pueda guiarte y acompañarte. En la Clínica Atenea estamos a tu disposición.