Cada vez es más habitual encontrar en las consultas de psicología personas que acuden por ansiedad y síntomas relacionados con ella debido al ritmo de vida que llevan y el estrés que esto les genera.

Cada vez es más habitual encontrar en las consultas de psicología personas que acuden por ansiedad y síntomas relacionados con ella debido al ritmo de vida que llevan y el estrés que esto les genera. 

La ansiedad, es un estado emocional que se caracteriza por una serie de pensamientos relacionados con el miedo, tensión y sufrimiento ante un posible peligro o situación no deseada, una serie de síntomas físicos que resultan muy desagradables, como dolor de cabeza, de estómago, temblores, sudoración, dificultad para respirar, insomnio, alteraciones en el apetito,… y una serie de conductas que pueden contribuir a mantener este estado, como pueden ser las conductas de evitación ante lo que nos asusta.

En el presente post, queremos hablar sobre las alteraciones en el apetito, concretamente, el aumento de apetito cuando uno está ansioso. Es habitual que lleguen personas a consulta expresando que no entienden por qué cuando están nerviosas o ansiosas en lo primero que piensan es en comer, “tengo ansiedad por comer”, “como, como y como pero no siento que me llene”, “solo pienso en comer y en comer dulces o en todo lo que no es sano, cargado de azúcar o grasas”, “es que no me doy cuenta y cuando quiero hacerlo ya estoy comiendo y no puedo parar de hacerlo aunque sepa que eso no me hace bien”… 

Antes de continuar, cabe recordar que el comer, es una necesidad básica de nuestra especie que cumple una función fisiológica relacionada directamente con la supervivencia. En nuestra configuración biológica, hay señales que sentimos que nos incitan a que comamos, que serían las señales relacionadas con el hambre, y señales que nos incitan a parar de hacerlo, las señales de saciedad. En algunas personas, estas sensaciones en ocasiones se confunden o no se detectan, provocando así algunos desajustes y malestares.

Como hemos dicho, el hábito de comer es necesario y fundamental para nuestra supervivencia, por lo que comer, está estrechamente relacionado con las señales de placer producidas en nuestro organismo y la disminución de las que producen malestar al sentir hambre. Sin embargo, en ocasiones el comer puede producir en algunas personas emociones como culpa, miedo y descontrol, debido a que se ha comido pero no para satisfacer una necesidad de supervivencia física. 

A lo largo de los años, son numerosos los estudios que han relacionado de manera estrecha y fundamental el estado emocional y la capacidad de regularlo que uno tiene con la alimentación. La ansiedad, la tristeza, la soledad o por el contrario la alegría, son fuertes condicionantes para que algunas personas puedan perder el control sobre su conducta alimentaria, coman sin tener hambre o coman de manera compulsiva alimentos poco saludables que con frecuencia, suelen tener consecuencias como el aumento de peso, diabetes, colesterol,… que a su vez, generan sentimientos de más culpa y tristeza, entrando así en un bucle de malestar.

La ansiedad por comer o el comer/ hambre emocional, se da cuando la persona come sin tener hambre real y física.  Esta necesidad aparece de manera impulsiva y descontrolada porque hay “alguna cosa” que le está descontrolando o perturbando. Esa “alguna cosa”, es lo que en consulta descubrimos como una mala gestión de alguna situación que no se está resolviendo de forma adecuada, buscando de manera más o menos inconsciente, cubrir las necesidades emocionales con el alimento. Veamos algunos ejemplos:

“cuando estoy comiendo, sigo, sigo y sigo y llega el postre y sigo. Siempre algo dulce, pero es que no puedo parar, no me siento lleno. Luego me voy a estudiar y en el momento que me siento saturado, no me doy cuenta y ya estoy en la cocina comiendo de manera descontrolada chocolate”.

“yo antes no era así. He engordado 15 Kg. desde que perdí mi trabajo y coincidiendo con la mudanza. Mis hijos son pequeños, necesitan continuamente de mi atención, mi pareja hace lo que puede porque sí trabaja y muchas horas. Ya no recuerdo cuando tuve un momento para mí. Lo único que me reconforta es comer, pero luego me siento mal porque estoy engordando y sé que no me hace bien, además de que solo como “porquería” cuando voy a la cocina”.

“estaba estudiando mis oposiciones, ya sabes, son muchas horas de estar sentado frente a un montón de hojas y renunciando a poder ver a tus amigos, que están quedando para ir al cine o a la playa. Ni siquiera sé si todo este esfuerzo me va a servir para superarlas. Me paso el día de la silla a la cocina y de la cocina a la silla del estudio. Que si cojo un trozo de chocolate, unas patatas, alguna gominola con azúcar, un poco de queso,… y cuando me doy cuenta, me paso el día comiendo, engordando y al final, me siento peor de lo que ya estaba con los nervios de los estudios porque no me puedo controlar”.

En todos los anteriores ejemplos, el problema no es el que la persona coma, no son los alimentos, sino el motivo por los que los ingiere sin saciarse, de forma compulsiva y a todas horas.

Es en estos casos, en los que uno puede encontrarse en un bucle de difícil salida: hay un estímulo o situación inicial que genera malestar y se acude a resolverlo con la comida, comiendo de forma descontrolada, inadecuada o compulsiva porque esto hace que a corto plazo uno se pueda sentir bien, por lo que lo que se está tratando de resolver es una emoción desagradable, no el hambre. ¿Por qué? Porque la acción de comer libera ciertos neurotransmisores como la dopamina que nos hacen sentir placer de manera inmediata y calmar las emociones desagrables o negativas que podamos tener. Sin embargo, esta recompensa y placer acabará en poco tiempo, y a continuación, uno se puede volver a sentir mal y volver a tener ansiedad porque la causa real que la está provocando no ha sido afrontada o solucionada y se añaden los sentimientos de culpabilidad, vergüenza y remordimiento por el acto anterior de comer compulsivamente y la percepción del poco control que se ha tenido sobre ello. Todo ello da lugar a más ansiedad que puede  acabar llevando a la persona de nuevo a la cocina para calmarse, y entonces, se encuentra de nuevo en el bucle que genera más consecuencias.

¿Cuáles son las causas que provocan o favorecen este comer emocional?

• Baja autoestima: las personas que presentan baja autoestima, insatisfacción con su vida y con ellas mismas y se sienten inseguras suelen presentar una sensación de vacío que en muchas ocasiones, tratan de llenar con la comida.
• Dificultad en la gestión de las emociones y baja tolerancia al malestar emocional: cuando hablamos de emociones, en general se suelen describir como positivas y negativas o agradables y desagradables. Es en estas más desagradables, en las que muchas personas tienden a realizar esfuerzos por reprimirlas, esconderlas o contenerlas, considerando que no les sirven para nada. Sin embargo, estas acciones pueden conllevar un mantenimiento e incluso agravamiento del problema, y que en el caso de la regulación emocional, la comida puede adoptar un papel crucial para gestionarlas.
• Exceso de control sobre la ingesta de comida: reprimir continuamente o controlar las ganas de comer puede provocar en ocasiones el efecto contrario, las personas acaban frustrándose, teniendo malestar emocional y comiendo grandes cantidades de comida en un espacio de tiempo muy corto.
• Comida como recurso para encontrar placer: buscar las emociones placenteras o agradables en la comida como única fuente de placer y satisfacción. Asociar la comida al momento placentero de nuestra vida.
• Alta impulsividad.
• Dificultad para afrontar los problemas y se usa la comida como distracción o alivio.

De esta forma, el cerebro aprende que la comida es un camino “rápido y fácil” para obtener placer y disminuir el malestar, y así, el comer emocional se consolida como un hábito en el día a día.

¿Cómo puedo reconocer si cuando como es un comer emocional?

• Si comes cuando no tienes hambre y lo que te apetece es algo concreto y no cualquier cosa, puedes explorar la posibilidad de que sea un comer emocional
• Si sientes inseguridad ante la probabilidad de perder el control ante una comida que te gusta mucho.
• Si el tema de la comida es recurrente en tus pensamientos y está interfiriendo en tu día a día.
• Si tienes dificultad para parar de comer, no eres capaz de dejar comida en el plato o necesitas a pesar de no tener hambre repetir y repetir.

¿Qué puedo hacer para disminuir el comer emocional?

• Explora y observa ante qué tipo de situaciones o momentos del día aparece esta ansiedad por comer. Esta necesidad suele aparecer en momentos de estrés, de excesiva preocupación, cambios hormonales, ante malas noticias,… una vez los has detectado, será necesario trabajar otras estrategias para poder poner en marcha en esos momentos y no acudir a la cocina.
• Toma consciencia de qué comes, cómo comes, por qué y para qué.  Diferenciar entre hambre física y hambre emocional.
• Identifica y aprende a gestionar de forma correcta tus emociones: como hemos dicho, esta necesidad de comer tiene que ver estrechamente con las emociones, en concreto, con una mala gestión de éstas y cómo las hemos relacionado con nuestra manera de alimentarnos. Identificarlas, aprender a gestionarlas y no reprimir las que son más comúnmente llamadas negativas, es esencial para poder modificar este hábito. Recuerda, como hemos comentado en otros blogs, que las emociones llamadas negativas, tienen su funcionalidad, y atenderlas es de vital importancia para poder detectar señales internas de que algo en nuestra vida es necesario cambiar o mejorar antes de que nos repercuta de peor manera. Así que, es una señal para ponerse en acción.
• Mejora tu autoestima. La autoestima es clave para la valoración personal y nuestra percepción de lo que somos o no somos capaces de hacer. Cuánta más confianza tenemos en nosotros mismos, más seguros y con control sobre nuestra vida nos sentimos, llevando consigo una actitud de autoconocimiento, autorespeto, aceptación y compromiso por mejorar que ayuda a afrontar períodos de estrés y ansiedad.
• Indaga, infórmate y aprende estrategias para poder manejar y hacer frente a las situaciones estresantes del día a día y resolver problemas (relacionado con el resto de puntos, estrategias de relajación, resolución de problemas, mejora de autoestima,…).
• Sumérgete en estrategias de relajación de manera habitual. Nuestro día a día está lleno de demandas y por ende, de mucha actividad día tras día que genera tensión acumulada en nuestro cuerpo. Ejercicios y técnicas de relajación pueden ser unos buenos aliados para reconectar contigo en cualquier momento del día o al final de éste, darte espacio y calmar el estado de ánimo.
• Realiza ejercicio físico. La actividad física es una de las mejores aliadas que podemos tener en la autoregulación emocional, además de la salud física, ya que practicarla de modo moderado, ayuda a aumentar los niveles de dopamina (neurotransmisor relacionado con el placer) y ayuda a descargar la tensión acumulada, favoreciendo la disminución de los niveles de ansiedad y de estrés.
• Descansa.  Dormir las horas adecuadas ayuda a la regulación física, emocional y mental, por lo que no descansar bien o las horas suficientes puede provocar que estemos más cansados e irritables, y esto, puede contribuir al malestar emocional que provoca el comer emocional.
• Aliméntate e hidrátate de manera adecuada. Muchas veces podemos confundirnos a la hora de saber si tenemos sed o hambre. En los momentos en los que urge ese comer repentino cuando no es la hora, bebe agua, puede ayudarte a quitarte de manera temporal esa sensación de hambre por ansiedad. Las infusiones calientes pueden ayudar a sentirnos más saciados. Pero… ¿y si el hambre no se quita? Trata de buscar un alimento más saludable para llevarte al estómago, como una pieza de fruta o de verdura (las zanahorias son un buen aliado). Otros consejos:
  • Come más proteínas y menos azúcar: seguramente has notado que en tu comer emocional, los alimentos que te apetecen en la gran mayoría de ocasiones están compuestos de azúcar. Esto tiene que ver con que éstos ayudan a saciar a corto plazo y aumentan los niveles de dopamina (neurotransmisor relacionado con el placer). Sin embargo, los alimentos ricos en proteínas (carnes, pescados, quesos,…) y con fibra (pan y pasta integral, legumbres, arroz integral, frutos secos,…) provocan la sensación de saciedad durante más tiempo y son más sanos.
  • Si es hambre emocional, trata de identificar qué es realmente lo que te está ocurriendo y quieres abordar a través del comer emocional. A continuación pon en marcha otras estrategias que te ayuden a afrontar lo que realmente está ocurriendo y demora el comer hasta el momento adecuado.
  • Reflexiona y cuestiona creencias y pensamientos erróneos sobre algunos alimentos y hábitos relacionados con la alimentación. Si es necesario, acude a un profesional de nutrición y dietética para obtener información fiable y aclarar tus dudas.
  • Come despacio: comer y masticar de manera calmada y más lenta contribuye a una mejor digestión y a aumentar la sensación de saciedad después de la ingesta. Permítete disfrutar del momento de comer.
• Incrementa tu actividad en actividades placenteras no relacionadas con la comida, bien que ya hacías o bien que te gustaría probar.

Recuerda, esto son algunas de las estrategias que puedes adoptar si has detectado que puedes estar teniendo un comer de tipo emocional. Si ves que el problema se mantiene en el tiempo y que no son suficientes o necesitas más ayuda para calmar la ansiedad y mejorar tu calidad de vida, es importante que busques ayuda de un psicólogo profesional, él o ella podrá ayudarte a elegir el mejor tratamiento y guiarte para que estés bien.